Храненето на балансирана диета, пълна с много плодове и зеленчуци, е един от най-добрите начини да останете добре и да поддържате здравословно тегло. Така че приемането на веган диета за отслабване може да ви хареса, ако искате да свалите няколко килограма.
Всъщност хората, които ядат повече растителни храни, са склонни да тежат средно по-малко от тези, които ядат месо, млечни продукти и яйца, според един Проучване от 2017 г (отваря се в нов раздел). Заместването на растителен протеин с животински протеин също се свързва с по-ниска смъртност, според друг проучване от 2016 г (отваря се в нов раздел).
Изследвания (отваря се в нов раздел) също така показва, че достигането и поддържането на здравословно тегло може да намали риска от сърдечни заболявания, както и да намали кръвното налягане, холестерола и риска от развитие на диабет тип 2. Наднорменото тегло също може да доведе до повече болки, проблеми със съня, ниска енергия и увереност.
Така че веганската диета е добра за отслабване? В тази статия разглеждаме дали изрязването на месо, млечни и други животински продукти всъщност може да ви помогне да свалите килограми и да отслабнете. Въпреки че запомнете – само защото нещо е означено като веган, не го прави автоматично здравословно. Пакетираните храни, дори и без месо, са склонни да бъдат силно обработени и съдържат добавени захар, мазнини и сол. Ако искате да отслабнете на веганска диета, най-добре е да избягвате тези, тъй като те ще провалят здравните ви цели.
Веганска диета за отслабване: яжте достатъчно протеини
Какво е протеин? Протеинът е макронутриент, който е от съществено значение за растежа и възстановяването, както и за поддържането ни здрави. Освен това може да помогне при загуба на тегло, тъй като засилва метаболизма и помага за поддържане на тялото пълно – което означава по-малък шанс за похапване на нездравословна храна или желание за захар.
Повечето възрастни се нуждаят от около 0,75 g протеин на килограм телесно тегло на ден. На практика това са около две порции месо, риба, ядки или тофу на ден. Като груб ориентир, порция протеин трябва да се побере в дланта на ръката ви.
диетолог Джена Хоуп (отваря се в нов раздел) обяснява, че протеинът помага за повишаване на ситост, известно още като чувството ви за ситост. „Следователно може да ви държи по-сити за по-дълго в сравнение с въглехидратите и мазнините“, казва тя. „Освен това, протеинът изисква повече енергия за разграждане, което означава, че по-малко от калориите се усвояват. Протеините от растителни храни включват ядки, семена, тофу и соеви продукти, боб и варива.
Ако не сте почитатели на яденето на протеини, можете да го пиете под формата на веган шейк. „Вегански протеинови прахове могат да бъдат удобни начини за увеличаване на протеина в диетата“, казва Хоуп. „Те обаче не са необходими, за да се получат адекватни количества протеин. Освен това те не трябва да заменят пълноценните хранителни източници на растителни протеини.”
Нови за протеинови прахове? Вижте нашето ръководство за най-добрият веган протеин на прах.
Веганска диета за отслабване: фокусирайте се върху запълването на фибри
„Фибрите са сложен въглехидрат, който не можем да усвоим и следователно микробите в червата се хранят с фибрите, за да растат и да оцелеят“, обяснява Хоуп. „Тъй като фибрите не се усвояват по-нагоре в храносмилателната система, както другите храни, отнема повече време, за да достигнат до червата и следователно ни поддържат сити за по-дълго време.”
За тези, които се опитват да отслабнат, яденето на богати на фибри храни на растителна основа може да помогне за поддържане на енергия и да ви поддържа сити за по-дълъг период от време. И страхотната новина е, че фибрите се намират до голяма степен в растенията, които се състоят от голяма част от веганската диета.
„Ако искате да отслабнете, може да пожелаете да се съсредоточите повече върху растителни храни с по-ниска енергия, богати на фибри, като боб, варива, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни“, добавя Хоуп. „Въпреки това, не забравяйте да включите ядките в диетата в умерени количества, тъй като те са богати на здравословни мазнини, които допринасят за поддържането на здравето на мозъка, здравето на ставите и производството на хормони, наред с много други роли.
А Проучване от 2015 г (отваря се в нов раздел) установи, че яденето на 30 г фибри на ден, без да прави каквито и да е други хранителни промени, може да помогне за „значителна загуба на тегло“.
Освен че засилват загубата на тегло, фибрите са чудесни за сърцето, червата и храносмилането. Въпреки това, повечето от нас не получават достатъчно. Диетичните указания за американците препоръчват на жените да ядат най-малко 25 g фибри всеки ден, а мъжете да консумират около 36 g.
Веган диета за отслабване: избягвайте преработената веган храна
„Има често срещано погрешно схващане, че тъй като дадена храна е етикетирана като веганска, това автоматично означава, че е здравословна“, казва Хоуп. „Това обаче не е така и веганските храни също могат да бъдат заредени с наситени мазнини и захари. Ето защо, ако се фокусирате върху здравето и теглото, много по-добре е да консумирате диета, фокусирана върху растения и пълноценни храни.
Тя добавя, че ако ставате веган от яденето на всеяден хранителен режим, трябва да сте наясно с по-високорисковия дефицит на хранителни вещества, който може да възникне при изключване на животински продукти от веганска диета. „Възможно е да получите повечето от хранителните си вещества, но трябва да сте по-наясно откъде идват“, казва тя.
Веган диета за отслабване: проверете етикетите на храните
Както при всеки план за отслабване, етикетите на храните могат да бъдат полезен индикатор за това колко ядете. Въпреки това, най-добрите храни за избор често са тези без етикет, тъй като те ще бъдат най-малко обработени.
Хоуп добавя също, че загубата на тегло е уникална за всеки индивид и често изисква цял набор от мерки, които да бъдат приведени в съответствие. „Това включва диета, упражнения, стрес и сън,” тя казва. Въпреки това, когато разглеждате диетичните компоненти и етикетите на храните, в идеалния случай искате да се стремите към храни с по-ниско съдържание на захар – тези, които съдържат по-малко от 5 g захар на 100 g; храни с ниско съдържание на наситени мазнини – по-малко от 1,5 g на 100 g; и храни с високо съдържание на фибри – повече от 6 g на 100 g.”
На тези, които следват веганска диета, често може да им липсват и определени хранителни вещества за добро здраве, включително витамин В12, калций и витамин D. Уверете се, че ядете голямо разнообразие от храни или допълвате, когато е необходимо.
Веган диета за отслабване: пропуснете рафинираната захар
Захарта е основен фактор за наддаване на тегло, тъй като е с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества. Захарта често е скрита в списъка на съставките и може да бъде наречена с няколко различни имена. Внимавайте за всичко, завършващо на „оза“, включително глюкоза, декстроза, фруктоза, захароза, малтоза, лактоза и галактоза – всички те са захар. Добро правило е, че ако никога не сте чували за него или не можете да го произнесете, вероятно не трябва да го ядете – особено ако се опитвате да отслабнете.
„Захарта допринася за скокове и сривове на кръвната захар, което задвижва желанието ни за захар и постоянната нужда от захар за поддържане на енергия“, казва Хоуп. „Не е нужно да изключвате напълно захарта – това често не е устойчиво в дългосрочен план и е по-вероятно да се върнете към старите навици. По-добре е да сведете до минимум приема на захар и в по-голямата си част да се съсредоточите върху по-сладките храни, които са богати на фибри, за да ударите сладкото ви – например цели плодове.” Освен това можете да опитате да комбинирате храна с по-висока захар с източник на фибри, за да забавите освобождаването на захар в кръвния поток.
В крайна сметка, казва Хоуп, за да постигнете целите си за отслабване, трябва да намерите диета, която е подходяща за вас и която можете да се придържате. „Следването на веганска диета не е непременно път към загуба на тегло“, добавя тя. „Хранителният състав, упражненията, сънят и стреса играят роля.
„Веганската диета е по-екологично устойчива диета, но не означава непременно, че ще отслабнете. Освен това, ако имате нисък прием на фибри като начало, внимавайте да увеличавате приема на фибри много бавно и с течение на времето, за да предотвратите стомашно-чревен дискомфорт.
